羽界康复室：羽毛球运动膝盖半月板损伤的康复措施（软组织再生篇二）

羽界青柠

原创李春雷 羽界之家

上一期，我们针对羽毛球运动中出现的膝关节半月板损伤，给大家介绍了几个康复动作（点击链接可查看：羽界康复室：羽毛球运动膝盖半月板损伤的康复措施（软组织再生篇1））。经过锻炼，大家是否有感觉到腿的轻松，在打球时有没有觉得腿反而更能释放出能量？如果还没有尝试的球友们抓紧开始进行练习，会让你们有意想不到的收获。

通过一些软组织松解手段可以有效的减缓膝盖的压力，从而有助于恢复，也为肌肉的再次训练提供保障，大家可以更快的适应羽毛球的训练强度，在比赛中发挥更好的体能优势。我上一期介绍的那些动作还是不够全面的，本期继续为大家补充。具体方法如下：

练习一：泡沫轴-大腿外侧肌群

动作要点：

◆ 呈侧卧，将泡沫轴置于下面那条大腿下；

◆ 另一侧腿屈膝，脚置于下面那条腿的前方，撑于地面，单臂屈肘支撑于地上；

◆ 双手及单侧腿推地带动身体移动，使泡沫轴从膝关节至髋关节间来回滚动；

◆ 在酸痛点上停留一定时间，完成动作至规定时间。文章转载至羽界之家，下载羽界APP跟着一起练，乐享运动，羽无极限！

时间：30秒-90秒

练习二：泡沫轴-大腿内侧肌群

动作要点：

◆ 呈俯卧，将一侧腿外展髋90度，屈膝；

◆ 将泡沫轴置于该侧大腿内侧，另一侧腿撑于地面，双臂屈肘后支撑于地上；

◆ 双手及单侧腿推地带动身体移动，使泡沫轴从大腿内侧间来回滚动；

◆ 在酸痛点上停留一定时间，完成动作至规定时间。

时间：30秒-90秒

泡沫轴可以对整条肌肉的浅层区进行放松，这是远远不够的，我们还需要对肌肉的深层部分进行松解，才能起到更好的效果。或者我们肌肉的某一个点格外不舒服，这时候应该怎么办呢？我们可以选择另一种手段，用按摩球进行深层肌肉放松。

练习三：按摩球-膝内侧肌群

动作要点：

◆ 呈俯卧，将一侧腿外展髋90度，屈膝；

◆ 将按摩球置于该侧大腿内侧，另一侧腿置于地面，双臂屈肘后支撑于地上；

◆ 大腿固定放在球上，可以选择大腿在球上来回滚动，也可以选择大腿不动，只持续屈曲膝关节；

◆ 完成动作至规定时间或次数。

时间：30秒-90秒/5-8次

（点击图片可放大）

练习四：按摩球-胫骨前肌

动作要点：

◆ 呈坐姿，一条腿屈膝，另一条腿水平放松；

◆ 拿一按摩球置于小腿前侧，胫骨的外侧；

◆ 双手合十用力按压一个点，完成动作至规定时间。

时间：30秒-90秒

膝关节损伤康复视频

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