羽界体能私教课：羽毛球步法灵敏训练

羽界青柠

“满场跑累死了”、“怎么总是慢半拍啊？”相信很多球友在打球过程中都有类似经历，热身完毕后刚打了几个球，前场后场的跑，不只是累，打球质量也不高。 那么在球场上怎样可以跑的轻松，化被动为主动，打球更加游刃有余呢，除了手上的技术过关外，脚下的功夫也要了得！经常会听到教练或者球龄较高的球友告初学者“脚下快点”这样的话，其实不只是初学者，羽毛球中的灵活灵敏性对任何一名球友甚至专业运动员来说都至关重要。 正所谓“天下羽毛球，唯快不破”，当然，速度灵敏也是需要力量为基础的，（可参考之前“羽界体能私教课：羽毛球下肢力量训练篇——弓步蹲”等内容。点开链接可查看） OK，进入今天的主题，羽毛球体能灵敏训练神器之一-敏捷梯！ 敏捷梯能提高你在球场上快速脚步移动能力；能提高身体的灵活性，平衡性和协调性，有利于提高接调接杀以及打球后的平衡稳定性；能增强脚底肌肉，踝关节和膝关节的小肌肉群功能，降低下肢受伤概率，提高球场瞬间起动能力。能提高身体运动的节奏性；梯子是最通用的培训工具，还可以帮助提高你的多方位的速度和加速度。 一遍又一遍地演练梯子，会增加神经系统对速度的记忆，使你在必要的时候做出各个方向的快速移动（正手、反手、后场高远球等）。 接下来，为大家讲解敏捷梯的练习方法（由易到难、由基本到专项），要边看边做，别亏待自己哦。 练习1-1：小碎步 方法： 前脚掌着地，每步落在小方格以内，要求轻快、节奏感强，脚踝有弹性，由慢到快。 目的： 培养节奏感，增强脚踝小肌肉群力量。 （点击图片可放大） 练习1-2：一格两步 方法： 前脚掌着地，每两步交替落在小方格以内，要求轻快、节奏感强，脚踝有弹性，由慢到快。 目的： 提高步频和培养身体运动的节奏感。 练习2-1：横向小滑步 方法： 身体横向站立开始，两脚平行滑动，双脚依次落入小方格内。同样，轻盈快速，保持前脚掌着地。换边继续练习。 目的： 提高不同方向的蹬地速度和脚频。 （点击图片可放大） 练习2-2：一格一步 方法： 身体横向站立开始，两脚平行滑动，单脚依次落入小方格内。同样，轻盈快速，保持前脚掌着地。之后换边继续练习。 目的： 提高侧面的蹬地速度和脚频以及身体的节奏感。 （点击图片可放大） 练习3-1：后退小碎步 方法： 身体背向站立开始，两脚平行滑动，单脚依次落入小方格内（一步一格）。同样，轻盈快速，保持前脚掌着地。 目的：提高后退步伐的频率，增强本体感觉。 （点击图片可放大） 练习3-2：一格两步 方法： 身体背向站立开始，两脚平行交替滑动，双脚依次落入小方格内。同样，轻盈快速，保持前脚掌着地。 目的：提高身体平衡能力，脚下步频。 （点击图片可放大）