羽界训练室：羽毛球运动日常提能训练（强化）

羽界青柠

  作者：李春雷

日常提能训练对于羽毛球爱好者也非常重要，小动作也有大文章，既是提能训练，也是预防损伤训练。

上一期，已经为大家介绍了日常提能训练的初级篇（羽界训练室：羽毛球运动日常提能训练（初级）），本课程为强化提能训练课，针对羽毛球打球中容易受伤的六个部位，提供全方位的高强度预防训练，每个部位都精选针对性动作进行保护性训练，锻炼强度中等，长期锻炼可以起到提前预防的效果。循环两组，动作间歇10秒，组间歇30秒，下面让我们一起锻炼吧。文章转载至羽界之家，下载羽界APP跟着一起练，乐享运动，羽无极限！

一：靠墙静蹲

感觉：大腿肌肉有酸胀感

要求：

◆ 保持良好姿态，膝关节不要超过脚尖

◆ 大腿肌肉主动发力，将身体顶向墙面（或者较为坚硬的墙体）

◆ 时间3分钟

呼吸：均匀呼吸

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二：深      蹲

感觉：大腿肌肉臀部酸胀，背部腹部肌肉紧张

要求：

◆ 练习全过程收紧腹背肌，保持躯干稳定

◆ 下蹲时，屈髋屈膝

◆ 时间1分钟

呼吸：下蹲时呼气，起时吸气

  

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三：单脚闭眼站

感觉：足底肌肉酸胀

要求：

◆ 穿鞋或者光脚都可以，保持躯干稳定

◆ 交替进行，左右各2分钟

呼吸：均匀呼吸

  

四：上肢大全

感觉：肩部肌肉酸胀

要求：

◆ 躯干保持稳定，手臂一次协调发力，控制节奏，匀速进行

◆ 哑铃重量适中（可用矿泉水瓶代替）

◆  时间1分钟

呼吸：自然呼吸

   

   

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五：拧胶棒

感觉：前臂肌肉酸胀

要求：

◆ 旋转位，胶棒与地面平行（可用带有弹性的小工具进行训练）

◆ 前臂发力，力度自由掌握

◆ 15次/组

呼吸：用力时吸气，收回时呼气

   

六：强力球

感觉：小臂肌肉酸胀

要求：

◆ 正反向绕环交替进行，8字绕环

◆ 前臂发力，环绕速度可以增加，力度自由掌握

◆ 时间  2分钟

呼吸：均匀呼吸

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跟着教练一起做

强化日常提能训练（点击图片可放大）