羽界体能私教课：羽毛球体能专项训练——肱三头肌

羽界青柠

在羽毛球运动中，每一次的挥拍击打球，前臂都会在肘关节这个地方由一个较小角度逐渐增大，在肘关节有一个伸的动作，这是肱三头肌就起到了很大的作用，如果肱三头肌没有力量，挥拍就没有力量，打出去的球当然也就没有速度和爆发力，没有速度的球自然没有杀伤力。所以肱三头肌的力量训练在羽毛球运动中非常关键的。

说到肱三头肌我想从人体解剖层面和功能层次介绍一下肱三头肌，原理我们了解了，训练手段方法也会变得丰富多彩。肱三头肌位于前臂后方，有三个起点，分别是:长头，短头和外侧头。肱三头肌的功能主要有在肩关节有伸的功能和在肘关节有伸的功能。文章转载羽界之家，跟着羽界APP一起练，乐享运动，羽无极限。

下面我们介绍肱三头肌的几种比较简单但是却非常实用的训练方法。

一：哑铃臂屈伸

锻炼方法：

开始部分：双脚前后开立保持下肢稳定，背挺直，持哑铃于体侧，腕关节锁住哑铃

过      程：三头肌发力将手臂伸直至最高点的时候，控制迅速放下回到起始位置

次数组数：初学者选择适宜自己的重量，以选择的重量可以做8到12次为宜，每组之间，间歇1分钟，总共3组。

二：双杠臂屈伸

锻炼方法：

开始部分：双手紧握双杠，身体绷紧保持躯干稳定，双臂靠近两肋

过      程：身体缓慢下降，当身体下降至最低点时，肱三头肌发力将身体推起。整个过程身体绷紧，避免身体重心的前后移动。

次数组数：8到12次为宜，根据自己的能力更可能做多的次数。每组之间，间歇1分钟，总共3组。

三：夹臂俯卧撑

锻炼方法：

开始部分：身体成俯卧姿势，双臂伸直，身体呈一个平面，腕关节稳定。

过      程：身体缓慢下降，当身体下降至最低点时，肱三头肌发力将身体推起。下降过程和推起过程中手臂贴近身体

次数组数：8到12次为宜，根据自己的能力更可能做多的次数。每组之间，间歇1分钟，总共3组。

四：搁凳臂屈伸

锻炼方法：

开始部分：双手放置身体后方，双脚放在地面保持身体你稳定。

过     程：身体缓慢下降，当身体下降至最低点时，肱三头肌发力将身体推起。整个过程身体绷紧，避免身体重心的前后移动。

次数组数：8到12次为宜，根据自己的能力更可能做多的次数。每组之间，间歇1分钟，总共3组。